Рубрика: Как похудеть в спине

Как похудеть в спине

Запрещенные продукты Какие упражнения для потери жира в спине? Top15 Прежде чем приступить к упражнениям, всегда следует разогреть мышцы. Сделайте хорошую одноминутную разминку, чтобы подготовить тело к тренировке.

Примерный план разминки. Наклон головы - 1 x 10 повторений Вращение шеи - 1 x 10 Вращение рук - 1 x 10 Вращение запястий - 1 x 10 Вращение плеч - 1 x 10 Вращение талии - 1 x 10 Боковые выпады - 1 x 10 Подъем голеней - 2 x 10 Прыжки на домкратах - 2 x 10 Бег - 3 минуты Вращение туловища стоя - 1 x 10 Касание противоположных ног стоя - 1 x 15 Боковые скручивания стоя - 1 x 10 Вращение лодыжек - 1 x 10 Теперь вы готовы к упражнениям для спины.

Вы готовы к упражнениям для спины.

Простые упражнения для вас, которые обязательно помогут вам избавиться от складок. Тяги гантелей с наклоном Направлены на широчайшие, ромбоиды, задние дельты, трапеции и бицепсы. Техника выполнения: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Наклонитесь вперед, отведите бедра назад, чтобы позвоночник оставался прямым, слегка согните колени, отведите плечи назад, откройте грудь и смотрите вперед. Это ваше исходное положение. Держите мышцы кора напряженными, согните руки в локтях и частично скрутите их. <Одновременно отводите плечи назад, пока локти не окажутся за плечами. Вернитесь в исходное положение. Подходы и повторения - 2 сета по 10 повторений.

Не крутите плечами и не отклоняйтесь. Отведите плечи назад, а затем выполните это упражнение, чтобы проработать мышцы спины. Тяга гантели одной рукой к груди стоя Цель - широчайшие, ромбоиды, разгибатели позвоночника, нижние трапеции, вращательные манжеты, лопатки, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения: Поставьте правое колено на скамью, опираясь на правую руку. Держите позвоночник на одной линии с ягодицами, левая нога стоит чуть шире, чем на ширине плеч, а левое колено слегка согнуто. Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад, а мышцы кора напряженными, смотрите вниз.

Это исходное положение. Согните левый локоть и тяните гантель вверх, пока она не достигнет подмышки. Медленно опустите руку в исходное положение. Выполнив одно повторение, сделайте то же самое правой рукой.

Спину держите в нейтральном положении, а стопы твердо стоят на земле. Разгибание с гантелями стоя Нацельтесь на широчайшие и задние дельтоиды. Техника выполнения: Возьмите в каждую руку по гантели. Наклонитесь, слегка отведя бедра назад, вытяните руки перед собой под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть спины, отведите плечи назад и посмотрите вниз.

В положении стоя. <Выдвиньте грудь вперед и держите мышцы кора в тонусе. Слегка согните руки в локтях и отводите их назад, пока локти не будут направлены к потолку. Медленно верните руки в исходное положение. Подходы и повторения - 2 сета по 15 повторений Совет. Держите спину в нейтральном положении. Тяга к груди широким хватом Цель - широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, трапециевидные, ромбовидные, подошвенные мышцы, передние зубчатые мышцы, плечи и бицепсы.

Техника: Возьмитесь за изогнутую часть верхнего блока на специально разработанном тренажере. Потяните его вниз и сядьте лицом к тренажеру, поджав колени под валики, держа позвоночник прямым, грудь и плечи отведены назад, основные мышцы напряжены, а стопы стоят на земле. <Слегка отклонитесь назад и потяните блок вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока блок не коснется верхней части вашей груди. Медленно отпустите блок, пока ваши руки не станут полностью прямыми. Подходы и повторения - 3 сета по 10 повторений Совет. Контролируйте движения для правильной работы мышц спины. Тяга к груди узким хватом Цель: широчайшие мышцы, дельтоиды, бицепсы и нижняя часть спины. Техника: Сядьте лицом к тренажеру и положите руки на блок ближе, чем на ширине плеч. <Упритесь ногами в пол, а руки полностью вытяните над головой. Слегка отклонитесь назад и расправьте грудь. Выдохните и потяните блок вниз, пока он почти не коснется верхней части груди. Вдохните и медленно отпустите блок в исходное положение с полностью вытянутыми вверх руками.

Сжимайте мышцы спины при достижении конечного положения. Кроме того, держите локти ближе к телу. Это упражнение для жира на спине чрезвычайно эффективно, поскольку работает с дополнительными весами.

Для выполнения этого упражнения вам необходимо работать с дополнительными весами.

Жим лежа Нацельтесь на широчайшие мышцы, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора. Техника: Лягте на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол. Возьмите по легкой гантели в каждую руку и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Выдохните и отведите гантели за голову, но не ко лбу. Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы основные мышцы были задействованы. Тяги нижнего блока Задействуйте трапеции, широчайшие, разгибатели позвоночника, дельтоиды, бицепсы и сгибатели запястья. Техника выполнения: Сядьте на специализированный тренажер. Колени слегка согнуты, стопы стоят на подставке для ног внизу, руки полностью вытянуты, грудь впереди, спина прямая.

Потяните лопатки вниз и назад, затем согните локти и подтяните блок к животу. Медленно вернитесь в исходное положение. Во время упражнения не разгибайте локти и не пожимайте плечами. Тяга штанги в согнутом положении направлена на широчайшие мышцы, ромбоиды, трапеции, задние дельты и бицепсы. Техника выполнения: Возьмитесь за перекладину узким хватом. Держите руки полностью вытянутыми, а грудь, мышцы кора и голову на одной линии с позвоночником, отводите плечи назад.

Станьте на ширине плеч, колени слегка согнуты. Слегка отведите бедра назад и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов. Тяните штангу вверх, пока она почти не коснется мышц живота.

Медленно опустите штангу в исходное положение. Вы также можете выполнять это упражнение широким хватом, чтобы проработать задние дельты. Это упражнение является одним из самых эффективных для устранения складок на спине. Обратные подтягивания Нацелены на широчайшие мышцы, плечи, бицепсы и грудные мышцы.

Техника: Вам понадобится стойка для приседаний с перекладиной, установленной на половине высоты. Следите за тем, чтобы она не двигалась. Держите штангу узким хватом за ладони, ноги вытянуты и стоят на земле, руки полностью выпрямлены. Выдохните и потяните тело вверх. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Вы также можете использовать широкий хват, чтобы проработать бицепсы, дельты и широчайшие мышцы. Разведите руки в стороны.

Навигация

thoughts on “Как похудеть в спине

  1. Извините за то, что вмешиваюсь… Я разбираюсь в этом вопросе. Давайте обсудим. Пишите здесь или в PM.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *