Рубрика: Какие мышцы работают при отжиманиях

Какие мышцы работают при отжиманиях

Какие мышцы работают при отжиманиях Алмазные отжимания задействуют: Латеральная и медиальная головки трицепса. В обычной жизни они почти не работают, так как помогают только толкать предмет от себя или вверх, а большинство бытовых нагрузок для них слишком незначительны. Трицепсы работают в алмазном жиме почти так же, как в жиме средним хватом, поэтому это движение является хорошим вспомогательным упражнением для жима лежа; грудная мышца - любое жимовое движение так или иначе включает грудь, алмазный жим не является исключением; передний пучок дельтовидной мышцы отвечает за разгибание плеча в плечевом суставе; передняя зубчатая мышца - помогает удерживать лопатки в стабильном положении и обеспечивает их подвижность, необходимую для отжимания.

Перечень стабилизаторов, которые помогают удерживать тело в правильном положении в пространстве, не меняется на протяжении всего упражнения: Ягодицы, икры, бицепсы и квадрицепсы помогают поддерживать положение лежа; бицепсы удерживают руки при сгибании и разгибании; мышцы спины и живота помогают поддерживать тело.

Самые сложные отжимания от пола! Алмазные отжимания. Техника выполнения Алмазные отжимания довольно сложны. Не каждый человек может с первого раза правильно принять исходное положение. Упражнение рекомендуется тем, кто уже умеет выполнять более простые вариации отжиманий. В книге "Тренировка заключенного" Пол Уэйд рекомендует начинать с простых отжиманий от пола с удобным анатомическим "хватом", то есть расположением рук.

Если вы не можете отжиматься от пола, используйте диван или кровать. Со временем у вас это получится, и вы сможете достичь более высоких уровней сложности. После обычных отжиманий с широкой постановкой ладоней переходите к средним отжиманиям, а затем к скрытым отжиманиям. <1> Прежде чем отжиматься с "бриллиантовой" постановкой, нужно научиться держать туловище, не выгибать спину и не переносить весь вес на ноги. Регулярные отжимания также позволят приобрести навык стабилизации лопаток и умение опускать тело, не выпячивая живот и не сгибая ноги в коленях.

Перед выполнением бриллиантовых отжиманий стоит научиться отжиматься в обычной технике. Исходное положение Лягте на живот и положите ладони под плечи; Выполните одно простое отжимание до планки; Стабилизируйте тело - напрягите ягодицы, прижмите лопатки к спине, поднимите живот; В идеале естественный лордоз должен уйти полностью; Затем нужно приложить пальцы друг к другу, соединить кончики большого и указательного пальцев, а остальные направить в разные стороны; После этого стоит дополнительно напрячь спину, вытянуть затылок вперед и добиться выравнивания позвоночника; Затем - снова напрячь ягодицы и заднюю поверхность бедер, чтобы вес тела равномерно распределился между пальцами ног и ладонями Выполняя Вдох, следует согнуть локти и развести их от центра тела в стороны; Затем коснуться руками груди, сохраняя напряжение в работающих мышцах; На выдохе движение выполняется в обратном порядке, локти разгибаются.

Бриллиантовые отжимания. Упражнение для тренировки грудных мышц и трицепсов Отжимания на трицепс следует выполнять в среднем темпе, без рывков и толчков. Это необходимо потому, что не нужно терять контроль над локтями. Если атлет последовательно разводит локти в разные стороны и опускается вниз без дискомфорта в локтях и плечах, значит, он все делает правильно. Но если он делает это неправильно и начинает опускать свое тело на пол в быстром темпе, у него могут возникнуть проблемы.

Варианты выполнения Базовый вариант - алмазные отжимания в положении лежа. То есть пальцы ног на полу, ладони на полу, тело прямое и вытянутое в линию. Но существуют также различные вариации этого движения, которые позволяют либо углубить амплитуду работы мышц и изменить углы, либо заставить спортсмена закончить движение, если его силы пока оставляют желать лучшего.

Бриллиантовые отжимания

У алмазных отжиманий на коленях много названий - женские отжимания и легкие отжимания. Но для большинства людей они хороши тем, что в этом варианте отжиманий человек может совершенно спокойно сосредоточиться только на целевых работающих мышцах, и ему не придется думать о стабилизации туловища, ног и напряжении ягодиц.

Если взять вариант упражнения, в котором спортсмен стоит на коленях, то можно сделать вывод, что это движение более полезно для нижней части спины. Отжимания на живот или отжимания Кинга Бриллиантовые отжимания "на живот" очень популярны у американского флорвокера Ганнибала Кинга, поэтому и носят его имя.

По слухам, именно Кинг придумал эту вариацию упражнения. Движение предназначено для тех, кто хорошо умеет управлять своим телом. При опускании вниз нужно двигаться так, чтобы живот касался ладоней рук.

Тело должно оставаться прямым. Ганнибал Кинг утверждает, что эта версия упражнения лучше прорабатывает трицепсы, чем обычная классическая версия алмазных отжиманий. Алмазные отжимания до лба Эта вариация алмазных отжиманий выполняется исключительно теми, кто стремится прокачать больше "длинной" головки трицепса. Суть в том, что "бриллиант" пальцев смещается ближе к головке, а само движение по биомеханике начинает напоминать французский жим.

Это упражнение следует выполнять с осторожностью. Явным противопоказанием является наличие травм локтевого и плечевого суставов. Отжимания с акцентом на грудные мышцы Движение имитирует так называемое отжимание Свенда, которое представляет собой сжимание рук перед собой ладонь к ладони.

Но в случае с отжиманиями это делает упражнение чрезвычайно травмоопасным. Атлету остается только сильно растянуть передние дельты.

Но это делает упражнение чрезвычайно травмоопасным.

Вариация также несет в себе потенциал смещения нагрузки во время выполнения упражнения для вращения плеча. Это может привести к травме вращательной манжеты. Бриллиантовые отжимания на мяче Обычно для упражнения используется жесткий мяч с утяжелением.

В данном случае его жесткость не имеет никакой значимой цели, кроме как удержать атлета от отказа. Вес снаряда может быть любым. И акцент смещается на стабилизаторы и ротаторную манжету. Это может привести к травме, если атлет не выполнит упражнение достаточно хорошо. Советы для эффективного выполнения Перед началом упражнения стоит разогреть плечевые суставы и руки.

В идеале нужно сделать суставную разминку. Если вы занимаетесь не в тренажерном зале, а на спортивной площадке или дома, то для хорошей разминки стоит отжиматься в обычной технике.

Отжимания для разминки не нужно выполнять в большом количестве повторений; Необходимо следить за тем, чтобы корпус был абсолютно прямым, колени прямыми, а упражнение выполнялось с качественной сборкой мышц в центре тела; Движение должно быть плавным и как бы слегка замедленным. Не следует специально ускоряться и отскакивать от пола за счет силы инерции; Не следует продолжать упражнение, когда вы уже потеряли контроль над положением тела, это может привести к травме; В рамках каллистеники существуют различные способы увеличения нагрузки, например, можно надеть утяжеленный жилет или использовать резиновый амортизатор, или положить штангу на спину.

Но выполнять упражнения таким образом могут только те, у кого достаточно опыта, силы и выносливости. Для разминки можно выполнять подходы жима гантелей стоя, при этом необходимо взять небольшой вес, и качественно отработать все повторения; От этого упражнения могут болеть руки. Иногда приходится использовать кистевые бинты, но это подходит не всем людям; Для тех, кто пока мало может отжиматься в этом стиле, подойдет вариант, когда сначала делают несколько сетов обычных отжиманий, а потом - переходят к "бриллиантовым"; Если приоритетом человека является рост жима лежа, то упражнение следует выполнять после жима лежа, в конце тренировки, и не злоупотреблять количеством повторений в подходе; Лопатки должны быть как бы опущены к тазу, не поднимайте их.

Отжимание следует выполнять только с прямой спиной, иначе возникает опасная нагрузка на плечи; Алмазные отжимания можно выполнять с паузами на опускании и у земли, но этот уровень сложности недоступен для новичков.

Это позволяет сочетать статику и динамику в тренировках Как часто следует включать алмазные отжимания в свой план? Если вся тренировка человека каллистеническая и он находится в хорошей физической форме, то упражнение можно выполнять хоть каждый второй день.

Если вся тренировка человека каллистеническая и он находится в хорошей физической форме, то упражнение можно выполнять хоть каждый второй день.

Но на практике чередуйте каждый день отжимания с широкой постановкой ладоней, с узкой постановкой ладоней и бриллиантовые отжимания. Как прогрессировать в этом движении? Сначала нужно научиться выполнять его технически правильно и так, чтобы не было боли. Затем можно увеличивать нагрузку. Когда на определенном уровне выполнения упражнения станет легко выполнять повторения.

Противопоказания Некоторые специалисты в принципе против того, чтобы кто-то делал это замечательное упражнение в фитнесе. Оно действительно будет нетравматичным только при одном условии - человек умеет стабилизировать лопатки, и они не "съезжают" вперед. Если во время выполнения упражнения произойдет чрезмерное движение плеч, спортсмен может получить травму. Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, у которых большая нагрузка в жиме лежа и упражнениях на трицепс.

Движение может спровоцировать воспаление, поскольку оно не является полностью анатомически естественным. Прямыми противопоказаниями являются любые травмы суставов, связок, мышц и сухожилий верхних конечностей.

Вариант также не рекомендуется при грыже поясничного отдела позвоночника. Также не включайте это упражнение в свою тренировочную программу, если вы пока можете выполнять только повторения. Выполняйте облегченный вариант, а когда дойдете до повторений, можете включить в свой план обычный вариант. Итак, алмазные отжимания - это упражнения для продвинутых каллистеников. Они помогают накачать трицепсы даже тем, кому уже не помогают обычные отжимания от пола.

Бриллиантовые отжимания

Алмазные отжимания являются технически сложными и должны выполняться с осторожностью.

Навигация

thoughts on “Какие мышцы работают при отжиманиях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *